「冷凍食品って、普通のお弁当や外食と比べるとカロリーが低い気がする」
「同じようなメニューなのに、冷凍食品の方がヘルシーなのはなぜ？」
そんな疑問を感じたことはありませんか？
最近は、スーパーやコンビニでもさまざまな冷凍食品が販売されています。チャーハンやパスタのような定番メニューだけでなく、野菜をたっぷり使ったおかずや、ダイエットを意識した冷凍弁当も増えています。
私も以前は、冷凍食品というと「手軽だけど、栄養やカロリーはどうなんだろう？」というイメージがありました。
しかし、調べてみると、冷凍食品のカロリーが低く見えるのには、食材や調理方法、1食分の量など、いくつかの理由があることが分かりました。
最初に知っておきたいのは、食品を冷凍しただけでカロリーが大幅に減るわけではないということです。
この記事では、冷凍食品のカロリーが低いと言われる理由や、ダイエット中に意識したい選び方について分かりやすく解説します。
冷凍食品はなぜカロリーが低い商品があるの？
結論からいうと、冷凍食品のカロリーが低い理由は、冷凍という保存方法そのものではありません。
主に、使用している食材や調理方法、商品の内容量などが関係しています。
特に、ダイエット向けに作られた冷凍弁当や冷凍宅食は、カロリーや脂質、たんぱく質などを考慮してメニューが設計されている商品があります。
ここでは、カロリーが低くなる主な理由を紹介します。
① 油や脂質を控えた調理方法の商品がある
食品のカロリーを左右する大きな要素のひとつが脂質です。
脂質は1gあたり約9kcalあり、たんぱく質や炭水化物の約4kcalと比べてもエネルギー量が高い栄養素です。
そのため、油を多く使う揚げ物や炒め物は、調理方法によってカロリーが高くなりやすい傾向があります。
一方、蒸す・煮る・焼くといった調理方法を中心にした商品は、油の使用量を抑えられる場合があります。
例えば、鶏肉を使った料理でも、唐揚げと蒸し鶏では調理方法や衣、油の使用量によってカロリーが変わります。
ダイエットを意識した冷凍食品では、こうした点を考慮してメニューが作られていることがあります。
② 野菜や水分の多い食材が使われている
野菜やきのこ類など、比較的エネルギー量が少ない食材を多く使った商品は、全体のカロリーを抑えやすくなります。
例えば、同じ量の料理でも、野菜を多く使ったメニューと、肉や油を多く使ったメニューではカロリーが異なります。
また、野菜や汁気のある料理は、食材の組み合わせによって1食あたりのエネルギー量を調整しやすいという特徴があります。
ただし、野菜を使っていれば必ず低カロリーというわけではありません。
ドレッシングやソース、炒め油などの使い方によっては、カロリーが高くなることもあります。
③ 1食分の量が調整されている
冷凍食品のカロリーが低く見える理由として、内容量も関係しています。
例えば、外食ではご飯やおかずの量が多かったり、セットメニューで追加の料理が付いたりすることがあります。
一方、冷凍弁当は1食分ずつ容器に入っている商品が多く、食べる量を把握しやすいのが特徴です。
最初から食べる量が決まっているため、食事管理をしやすくなるメリットがあります。
ただし、内容量が少なければカロリーも低くなる一方で、満足感が足りなくなる場合もあります。
カロリーだけでなく、たんぱく質や野菜の量も確認して選ぶことが大切です。
④ ダイエット向けに栄養バランスが設計されている
一般的な冷凍食品と、ダイエット向けの冷凍宅食では、商品の設計目的が異なる場合があります。
ダイエット向けの商品では、次のような栄養バランスを意識して作られているものがあります。
- カロリーを考慮したエネルギー設計
- たんぱく質を確保したメニュー
- 脂質を抑えた調理方法
- 野菜を取り入れた副菜
- 塩分量にも配慮した味付け
自分で毎回カロリーや栄養素を計算するのは、意外と大変ですよね。
あらかじめ栄養成分が表示された商品なら、食事管理の負担を減らしやすくなります。
特に、仕事や家事で忙しく、自炊を続けるのが難しい人にとっては便利な選択肢です。
冷凍するとカロリーは減る？実は冷凍そのものに減量効果はない
ここは勘違いしやすいポイントです。
冷凍食品のカロリーが低い商品があるからといって、食品を冷凍すればカロリーが減るわけではありません。
例えば、同じ食材を使った料理を冷凍した場合、冷凍したこと自体でエネルギー量が大幅に減るわけではありません。
冷凍は、食品の品質を保ちながら保存するための方法です。
日本冷凍食品協会によると、冷凍食品は急速凍結などの工程によって、食品の品質や栄養価を保つ工夫がされています。
つまり、冷凍食品のカロリーが低い場合は、冷凍されたからではなく、使用する食材や調理方法、1食分の設計などに理由があると考えましょう。
冷凍食品の栄養について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
冷凍食品のカロリーを比較するときに注意したいこと
冷凍食品を選ぶときは、パッケージに表示されているカロリーを確認することが大切です。
ただし、数字だけを見て判断するのはおすすめできません。
100gあたりと1食あたりの違いを確認する
食品の栄養成分表示には、100gあたりや1食あたりなど、商品によって異なる単位で表示されている場合があります。
例えば、次の2つの商品があったとします。
| 商品 | 表示単位 | カロリー |
|---|---|---|
| A商品 | 100gあたり | 150kcal |
| B商品 | 1食200gあたり | 300kcal |
この場合、A商品は100gあたり150kcalなので、200g食べれば300kcalになります。
表示されている数字だけを比べると、A商品の方が低カロリーに見えますが、同じ量で比較すると同じカロリーです。
商品を比較するときは、必ず同じ重量や同じ食事量にそろえて確認しましょう。
カロリーだけでなく脂質やたんぱく質も確認する
ダイエット中は、カロリーだけを見て食品を選びたくなるかもしれません。
しかし、カロリーが低くても、たんぱく質が少なかったり、栄養バランスが偏っていたりする商品もあります。
特に確認したいのは次の4項目です。
| 栄養成分 | 確認するポイント |
|---|---|
| エネルギー | 1食あたりのカロリー |
| たんぱく質 | 肉・魚・卵・大豆製品などが含まれているか |
| 脂質 | 油や脂身の多い食材が多くないか |
| 食塩相当量 | 塩分を摂りすぎていないか |
カロリーを抑えることだけを優先するのではなく、必要な栄養をバランスよく摂ることを意識しましょう。
ダイエット中におすすめの冷凍食品の選び方5つ
冷凍食品は、選び方次第でダイエット中の食事管理にも役立ちます。
ここでは、購入するときに意識したいポイントを5つ紹介します。
① 主菜に肉・魚・大豆製品が入っている
まず意識したいのが、たんぱく質です。
鶏肉や魚、卵、大豆製品などが使われている商品を選ぶと、食事の栄養バランスを整えやすくなります。
カロリーだけを重視して、主菜がほとんどない商品ばかり選ぶのは避けたいところです。
② 野菜がしっかり入っている
野菜を取り入れた冷凍食品は、食事の品目を増やすのに便利です。
ブロッコリーやほうれん草、にんじん、きのこ類などは、冷凍食品でも手軽に取り入れられます。
自炊で野菜を使い切れない人にもおすすめです。
③ 揚げ物や油の多いメニューばかりにしない
唐揚げやフライなどのメニューが悪いわけではありません。
ただし、揚げ物中心の食事が続くと、脂質やカロリーが多くなりやすい場合があります。
焼き魚や蒸し鶏、煮物など、調理方法の異なるメニューも組み合わせてみましょう。
④ 1食分のカロリーを確認する
冷凍食品を購入するときは、1袋あたりなのか、1食あたりなのかを確認しましょう。
また、主食が別になっている商品では、ご飯を追加したときの合計カロリーも考える必要があります。
おかずだけのカロリーを見て「低カロリーだから大丈夫」と判断しないようにしましょう。
⑤ 無理なく続けられる価格や量を選ぶ
ダイエットは、短期間だけ頑張るよりも、無理なく続けられる食生活を作ることが大切です。
いくら低カロリーでも、味が好みではなかったり、量が少なく満足できなかったりすると、長続きしない可能性があります。
価格や味、ボリューム、メニューの種類なども含めて、自分に合う商品を選びましょう。
忙しくて食事管理が続かない人には冷凍宅食もおすすめ
ここまで紹介したように、冷凍食品は商品によってカロリーや栄養バランスが異なります。
ただ、毎回パッケージを確認して、カロリーや脂質、たんぱく質を計算するのは大変ですよね。
特に仕事や家事で忙しい人は、毎日食事のことばかり考えていられないと思います。
そんな人におすすめしたいのが、冷凍宅食サービスです。
冷凍宅食とは、調理済みのお弁当やおかずを冷凍した状態で自宅に届けてもらえるサービスです。
電子レンジで温めるだけで食べられるため、買い物や調理の手間を減らせます。
冷凍宅食を利用するメリット
冷凍宅食には、次のようなメリットがあります。
- 1食分のカロリーを確認しやすい
- たんぱく質や脂質などの栄養成分が表示されている
- メニューによっては栄養バランスに配慮されている
- 調理時間を短縮できる
- 食事の準備が面倒な日でも利用しやすい
もちろん、すべての冷凍宅食が低カロリーというわけではありません。
サービスやメニューによって栄養成分は異なるため、購入前にカロリーや脂質、たんぱく質、塩分などを確認することが大切です。
ダイエットを意識するならYOUR MEALも選択肢のひとつ
忙しい毎日の中で食事管理を続けたい人は、冷凍宅食サービスを活用するのもひとつの方法です。
私が注目しているサービスのひとつが、YOUR MEAL（ユアミール）です。
冷凍宅食なら、食事を準備する手間を減らしながら、メニューごとの栄養成分を確認して食事を選びやすくなります。
「仕事が終わると疲れて自炊する気力がない」
「コンビニや外食が続いてしまう」
「カロリーだけでなく栄養バランスも意識したい」
このような悩みがある人は、冷凍宅食を検討してみてもよいでしょう。
YOUR MEALの口コミや実際の特徴、メリット・デメリットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。
まとめ：冷凍食品は選び方次第でダイエット中にも活用できる
冷凍食品のカロリーが低い商品があるのは、冷凍することでカロリーが減るからではありません。
使用する食材や調理方法、1食分の量、栄養バランスなどが関係しています。
今回紹介したポイントをまとめると、次のとおりです。
- 冷凍しただけでカロリーが減るわけではない
- 油や脂質を控えた商品はカロリーを抑えやすい
- 野菜を多く使った商品は食事のバランスを整えやすい
- 100gあたりと1食あたりの表示を確認する
- カロリーだけでなく、たんぱく質や脂質、塩分もチェックする
- 忙しい人は冷凍宅食を活用する方法もある
ダイエット中だからといって、毎日自炊を頑張る必要はありません。
大切なのは、自分の生活に合った方法で、無理なく食事管理を続けることです。
冷凍食品や冷凍宅食も上手に取り入れながら、ストレスの少ない食生活を目指していきましょう。
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